×
Про здоровье
Здоровье
Про простуду
Взрослые
Как повысить иммунитет зимой
Статья    /    Питание

Как повысить иммунитет зимой

Про здоровье Питание Как повысить иммунитет зимой

Как повысить иммунитет зимой

Зимой наш иммунитет нуждается в особенном питании. Если летом и осенью свежие овощи, фрукты и ягоды доступны в изобилии, в холодное время организм предпочитает энергоемкую пищу. Низкая температура и минимум солнечного света заставляют организм активно сжигать ресурсы, которые накопились за лето. Чтобы поддерживать хорошее состояние иммунитета, следует заранее продумать, какие продукты есть зимой.

1. Сложные углеводы

Полезная еда, которая очень пригодится зимой. Каши, крупы, цельнозерновой хлеб и хлебцы - сложные углеводы. Булочки, пирожные, сдобная выпечка или сладости - быстрые углеводы, они моментально расходуются, и человек быстро становится голодным. Если вы хотите поддержать иммунитет, следует включить в рацион обогащенные продукты, например, батончики-мюсли или напитки с витаминами, минеральными веществами, пребиотиками (с инулином, пищевыми волокнами и прочее)1.

2. Белковые продукты

Белки незаменимы в рационе питания: они обеспечивают работу иммунитета зимой. Если вы хотите быть здоровым, стоит давать организму белки с полным аминокислотным составом. Это продукты животного происхождения: постное мясо и жирная рыба, морепродукты, яйца, молочные и кисломолочные продукты. Кисломолочные продукты содержат полезные молочнокислые бактерии: среди них есть пробиотики - они помогают организму правильно работать. Если вы - вегетарианец, полезная еда зимой - растительные белки: соя, орехи, цельное зерно2.

3. Жиры

Жиры для организма - долгосрочный запас энергии. Чем холоднее за окном, тем больше организм нуждается в продуктах с высоким содержанием жиров. Растительные и животные жиры - полезные продукты зимой. И те, и другие нужны, чтобы иммунитет полноценно работал. Растительные масла, орехи, семечки, морская рыба содержат ПНЖК (полиненасыщенные жирные кислоты): это предшественники биологически активных веществ, которые оказывают противовоспалительный эффект3. Сливочное масло, жирные молочные продукты, мясо и субпродукты содержат животные жиры - это насыщенные жирные кислоты. Они помогают синтезировать гормоны в организме человека. По данным исследования Всемирной организации здравоохранения, жирные кислоты должны составлять примерно 10% рациона человека, чтобы обеспечить здоровое питание зимой4.

пять полезных продуктов


4. Витамины

Лучший способ поддержать иммунитет зимой – принимать поливитаминные комплексы; специалист сможет посоветовать подходящие витамины. В натуральных продуктах также есть полезные витамины и микроэлементы. “Яркие” овощи и зимние фрукты: морковь, хурма, свекла – продукты, которые вполне доступны зимой. Морковь, например, обогатит рацион β-каротином (провитамином А): он нужен, чтобы иммунная система правильно работала.

Если вам не хватает витамина С, обратите внимание на ягоды шиповника. Даже в высушенном виде шиповник - продукт с высоким содержанием аскорбиновой кислоты. Если вы успели заморозить ягоды с лета (черной смородины, малины, клюквы), самое время воспользоваться запасами: приготовьте домашний морс, он поможет поднять иммунитет зимой. Тем не менее, витамин С - очень нестабилен: он разрушается при термической обработке, поэтому кипятить ягоды не стоит5.

5. Пищевые волокна и клетчатка

Какие продукты полезно есть зимой? В зимнее время мы больше всего нуждаемся в энергоемкой пище (мясо, рыба, молочные продукты). Организму также нужны пищевые волокна и клетчатка, поэтому не забывайте про зерновые (каши, хлебцы, зерновые гарниры), овощи и фрукты. Пищевые волокна перерабатываются в толстом, а не тонком кишечнике (как белки, жиры и углеводы): они хорошо регулируют перистальтику органов пищеварения. Моторика кишечника улучшается: клетчатка помогает устранить расстройства стула. Пищевые волокна также помогают держать аппетит под контролем: если есть фрукты и овощи, бобовые, водоросли и картофель, насыщение придет быстрее6.

6. Согревающие специи.

В кулинарии часто используют пряные и острые специи и продукты: они тонизируют и улучшают метаболизм веществ. Специи также улучшают кровообращение, помогают вывести шлаки из организма, снизить уровень холестерина и укрепляют сердечно-сосудистую систему.

Специи часто включают в рацион питания зимой. Если за окном мороз, приготовьте горячие напитки со специями: с красным перцем, кориандром, гвоздикой, имбирём – они стимулируют тепловые рецепторы во рту и помогают тонизировать работу сосудов.

1. В. А. Тутельян, Б. П. Суханов, А. Н. Австриевских, В. М. Позняковский // «Биологически активные добавки в питании человека: учебник для последипломного образования врачей». – Томск, 1999. – 38 с.
2. А. В. Тутельян, В. Б. Спиричев, Б. П. Суханов, В. А. Кудашева // «Микронутриенты в питании здорового и больного человека. Справочное руководство по витаминам и минеральным веществам: руководство для последипломного образования врачей». – М.: Колос, 2002. – 29 с.
3. А. Ю. Барановский // «Руководство по диетологии». – СПб, изд. «Питер», 2001. – 544 с.
4. World Health Organization (2003). Diet, Nutrition and the Prevention of Chronic Diseases (WHO technical report series 916) // p. 81-94
5. А. Ю. Барановский // «Диетология: Руководство». – СПб, изд. «Питер», 2006. – 960 с.
6. «Справочник по диетологии» // Под ред. В. А. Тутельяна, М. А. Самсонова – М: Медицина, 2002. – 544с.

RUMARI190506 от 22.03.2019