Что нужно есть зимой?
Статья

Что нужно есть зимой?

Что нужно есть ­зимой?

Зимой наш иммунитет требует особенного рациона питания. Если летом и осенью нам в изобилии доступны свежие овощи, фрукты и ягоды, то в холодное время года нашему организму просто необходима более энергетически емкая пища. Связано это, во-первых, с низкой температурой на улице, во-вторых – с недостатком солнечного света. И чтобы не поддаваться соблазнам фаст-фуда, следует заранее меню на зиму1-5.

Итак, что же нужно есть зимой?

1. Сложные углеводы – источник энергии, так необходимой нам в морозы. Каши, крупяные гарниры, цельнозерновой хлеб и хлебцы будут гораздо предпочтительней, чем булочки, пирожные, сдобная выпечка или сладости. Если требуется поддержать иммунитет, то следует обратить внимание на обогащенные продукты, например, батончики-мюсли или напитки с витаминами, минеральными веществами, пребиотическими веществами (инулином, пищевыми волокнами и проч.);

2. Белковые продукты. Белки незаменимы в рационе питания, особенно зимой. При этом в ежедневном рационе должны присутствовать не просто белки, а белки, полноценные по аминокислотному составу. Наиболее предпочтительно включать в питание продукты животного происхождения: постное мясо и жирную рыбу, морепродукты, яйца, молочные и кисломолочные продукты. Последние, помимо незаменимых аминокислот, необходимых для построения клеток и тканей нашего организма, как правило, содержат еще и полезные молочнокислые организмы, ряд которых обладает пробиотическим действием, и помогает нашему иммунитету работать правильно. Если же вы придерживаетесь вегетарианского меню, то, чтобы чувствовать себя зимой хорошо, следует обратить внимание на такие растительные источники белка, как соя, орехи, цельное зерно;

3. Жиры для нашего организма являются долгосрочным запасом энергии. Именно по этой причине, чем холодней за окном, тем больше нас тянет на продукты с высоким содержанием жиров. Между тем, жиры жирам рознь. Жиры, которые мы потребляем в пищу, могут быть как растительного, так и животного происхождения. И те, и другие необходимы для полноценной работы нашего иммунитета. Так растительные масла, орешки, семечки, рыба жирных сортов содержат ПНЖК (полиненасыщенные жирные кислоты), которые являются предшественниками противовоспалительных биологически активных веществ, играющих важную роль регуляции иммунного ответа. Сливочное масло, жирные молочные продукты, мясо и субпродукты содержат животные жиры;

пять полезных продуктов


4. Витамины. Лучший способ восполнить дефицит витаминов и минеральных веществ зимой – это прием поливитаминных комплексов. Какой препарат выбрать, подскажет доктор, мы же остановимся на натуральных продуктах, из которых можно получить ряд незаменимых веществ. Яркие овощи и зимние фрукты: морковка, хурма, свекла – все эти продукты вполне доступны зимой и обогатят рацион β-каротином (провитамином А), который необходим для правильной работы иммунной системы. Для восполнения дефицита витамина С обратите внимание на ягоды шиповника. Даже в высушенном виде он является одним из лидеров по его содержанию. А если вы успели сделать запасы замороженных ягод (черной смородины, малины, клюквы), то самое время ими воспользоваться, приготовив домашний морс. Только помните, что витамин С очень нестабилен и разрушается при термической обработке, поэтому никакого кипячения;

5. Пищевые волокна и клетчатка. В зимнее время нас чаще всего притягивают продукты животного происхождения (мясо, рыба, молочные продукты) и это объяснимо, так как они более энергоемкие. Сладости, пирожные, булочки также «греют» душу. Между тем, зимой нашему организму также необходимо получать достаточное количество пищевых волокон и клетчатки, поэтому не забывайте про зерновые (каши, хлебцы, зерновые гарниры), овощи и фрукты;

6. Согревающие специи. Если за окном трескучий мороз, то согреться можно с помощью горячих напитков с добавлением специй: красный перец, кориандр, гвоздика, имбирь – все эти приправы содержат вещества, стимулирующие тепловые рецепторы в ротовой полости, а значит создают эффект тепла.

1. В. А. Тутельян, Б. П. Суханов, А. Н. Австриевских, В. М. Позняковский // «Биологически активные добавки в питании человека: учебник для последипломного образования врачей». – Томск, 1999. – 38 с.
2. А. В. Тутельян, В. Б. Спиричев, Б. П. Суханов, В. А. Кудашева // «Микронутриенты в питании здорового и больного человека. Справочное руководство по витаминам и минеральным веществам: руководство для последипломного образования врачей». – М.: Колос, 2002. – 29 с.
3. А. Ю. Барановский // «Руководство по диетологии». – СПб, изд. «Питер», 2001. – 544 с.
4. А. Ю. Барановский // «Диетология: Руководство». – СПб, изд. «Питер», 2006. – 960 с.
5. «Справочник по диетологии» // Под ред. В. А. Тутельяна, М. А. Самсонова – М: Медицина, 2002. – 544с.

RUMARI174211 от 23.12.2017