×
Про здоровье
Здоровье
Про простуду
Взрослые
Световой день для здоровья: как укрепить иммунитет зимой
Статья    /    Здоровье

Световой день для здоровья: как укрепить иммунитет зимой

Главная Здоровье Световой день для здоровья: как укрепить иммунитет зимой

Скорее всего, вы не раз замечали, что длина светового дня влияет на то, сколько у вас сил. Наш организм меняет режим активности в зависимости от того, сколько часов светит солнце. Как поддержать иммунитет зимой и ранней весной, когда световой день ещё слишком короткий?

Время суток и процессы в организме

Организм устроен так, что распределяет нагрузку на отдельные органы и системы оптимально в течение суток. Когда ритм жизни – спокойный и равномерный, все системы организма работают правильно. Если человек часто не спит по ночам или встает слишком рано, в организме появляются «поломки». Что делать, если Вы чувствуете, как изменение длительности светового дня влияет на здоровье?

Работа организма ночью

В темное время суток организм не только восстанавливается после дневной нагрузки, но и гармонизирует гормональные процессы. Давайте рассмотрим, что полезно для иммунитета долгими зимними ночами? Лучше всего соблюдать режим сна и отказаться от вредных привычек.

Давайте рассмотрим, какие гормоны регулируют ночную деятельность организма.

Соматотропин - гормон роста

Биологические активные вещества и гормоны регулируют физиологические процессы в организме. В темное время суток вырабатывается гормон роста или соматотропин. Помните, что говорят, ребенок активно растет во сне? Но гормон роста важен не только в детском возрасте. Он активно участвует в обменных процессах и в работе иммунной системы у взрослых.

Полярная ночь, или как продолжительность дня влияет на иммунитет


Норма соматотропина в организме человека - 1-5 нанограмм/мл. Гормон роста активизирует кроветворение и помогает иммунным клеткам создавать антитела1. Соматотропин вырабатывается интенсивнее, если есть больше мяса, молочных продуктов, а также рыбу.

Мелатонин - гормон сна

Мелатонин - основной гормон эпифиза. Эпифиз - орган, который сообщает организму, какое время суток, и направляет сигналы о смене светового режима. Для чего нужен мелатонин? Он отвечает за привычку ложиться спать примерно в одно и то же время; мелатонин активно вырабатывается во сне. Он также регулирует работу клеток головного мозга и пищеварительного тракта.

Как повысить уровень мелатонина в организме? Для этого следует соблюдать несколько правил:

- спать в абсолютной темноте (надевать повязки для сна, вешать плотные шторы);
- есть продукты, содержащие мелатонин: кукурузу, бананы, помидоры, рис, морковь, редьку, инжир, петрушку, овсянку, орехи, ячмень и изюм;
- есть продукты с высоким содержанием витамина B6 (грецкий орех, абрикос, фасоль, семечки подсолнечника, чечевицу, красный болгарский перец).

Если в организме достаточно мелатонина, эндокринная система работает максимально эффективно, процессы старения замедляются, организм успешно справляется с сезонными изменениями климата и погоды2.

Серотонин - гормон настроения

Для чего нужен серотонин? Гормон настроения помогает пищеварительному тракту правильно работать. Серотонин, как и мелатонин, регулирует сон. Гормон участвует в заживлении ран: он регулирует сосудистый тонус, стимулирует тромбообразование3. Серотонин также регулирует состояния тревоги и радости и определяет наши эмоции. Как повысить уровень серотонина в организме? Лучше есть продукты с высоким содержанием аминокислоты триптофана: яйца, тофу, сыр, индейка, орехи, лосось.

Кортизол - гормон стресса

Кортизол регулирует обмен веществ, подавляет воспаление и иммунные реакции. Уровень гормона минимален в период от полуночи до 2-3 часов ночи, а ближе к утру восстанавливается. Высокий уровень стресса повышает артериальное давление, частоту пульса, тонус сосудов и снижает свертываемость крови. Это влияние кортизола: человек долго не может заснуть, сон может стать прерывистым4.

Повышение уровня кортизола индивидуально: у одних – в 4-5 часов утра (такие люди встают рано), у других – в 7-8 (с таким режимом встают поздно). После того, как вы проснулись, уровень кортизола сохраняет стабильным в течение 12 часов и теряет позиции к вечеру (к 17-18 часам).

Стрессовые ситуации, сахарный диабет и ожирение могут быть так же следствием повышенной выработки кортизола5.

Повышенный уровень кортизола вызывает нервную тревожность и перевозбуждение. Как же его понизить? Отказаться от вредных привычек и проверить работу печени. Курение, алкоголь, а также печеночная недостаточность повышают уровень кортизола.

Организм днем: важные процессы

Витамин D

Солнечный свет стимулирует работу всех органов. Например, в коже синтезируется витамин D - он укрепляет иммунитет и развивает костную ткань. При недостатке витамина D могут появиться следующие симптомы:

- сильная усталость;
- боли в суставах;
- мышечная слабость;
- ухудшение зрения.

Чтобы восполнить баланс витамина D, стоит есть печень трески и морскую рыбу, а также пить цельное молоко - продукты с высоким содержанием витамина D6. Правильная диета - хороший способ укрепить иммунитет.

Эндорфин - гормон счастья

Днем в центральной нервной системе активизируются вещества для нормальной работы мозга: например, эндорфины. Система эндорфинов блокирует болевые ощущения и синтезирует вещества, которые вызывают положительные эмоции.

Как повысить уровень эндорфина в организме? Занимайтесь спортом или ешьте больше горького шоколада: это позволяет меньше ощущать нагрузку от стресса. Если вы регулярно делаете упражнения, то уровень эндорфинов будет регулярно повышаться7.

Окситоцин - гормон доверия

Окситоцин работает в связке с эндорфинами и серотонином, поэтому выработка этого гормона также меняется при ограниченном световом дне. Он регулирует уровень стресса и снижает чувство страха, особенно выраженного, когда вы не можете сдвинуться с места от испуга. Окситоцин также помогает расслабить сосуды.

Как повысить уровень окситоцина в организме? Если вы регулярно встречаетесь с близкими и любимыми людьми, то у вас больше шансов легче пережить смену светового дня: окситоцин отвечает за эмпатию и вырабатывается при социальном взаимодействии8.

Как повысить иммунитет: советы

Теперь, когда вы знаете о том, как действуют гормоны в организме, вы можете контролировать ситуацию. Достаточно выполнять несколько несложных правил.

Первое правило: режим сна

Старайтесь ложиться спать и вставать в одно и то же время. Оптимальная продолжительность сна взрослого человека - 8 часов в сутки. В идеале пробуждение следует планировать на светлое время суток. Но даже если ваш будильник ежедневно звенит в 5:30, то искусственный свет поможет настроить режим «пробуждения», и организм начнет вырабатывать кортизол. Это поможет «обмануть» организм9.

Второе правило: регулярная физическая нагрузка

Занятия спортом дома или в спортивном зале лучше начинать до того, как село солнце. Даже если тренироваться получается только вечером, избегайте темных помещений - это усилит нагрузку на организм: тренировка будет бесполезной и не принесет бодрости.

Третье правило: блюда для здорового питания

Старайтесь не менять режим своего питания. Употребляйте примерно одинаковое количество полезных продуктов: овощей, фруктов, орехов, рыбы и т.д. В ежедневный рацион следует также включить продукты с большим содержанием определенных витаминов – шиповник, грецкий орех, авокадо, морская рыба и др10. Если вы подробно проконсультируетесь со специалистом, он подберет для вас правильное здоровое питание. Он также может назначить поливитаминные комплексы для поддержки организма.

Четвертое правило: прогулки

Если на улице стоит солнечная погода, прогулка зимой - хорошая идея, чтобы закалиться и укрепить иммунитет. Она поднимет уровень всех гормонов, отвечающих за эмоциональный фон, и значительно улучшит ваше самочувствие.

Пятое правило: закаляющие процедуры и фитотерапия

Закаливание и фитотерапия повысят сопротивляемость организма и укрепят иммунитет. Важно регулярно закаляться - например, принимать контрастный душ. Специалисты также рекомендуют добавлять в блюда и напитки адаптогены природного происхождения: корень имбиря, элеутерококк, левзею, эхинацею. Они повышают тонус и иммунитет организма.

Что еще укрепляет иммунитет? Врач-иммунолог может порекомендовать препараты с лизатами бактерий11. Например, ИРС19-он поможет иммунитету укрепить защиту от бактерий днем и ночью.

К счастью, природа устроена так, что на смену «полярной» ночи приходит день. Поэтому не стоит поддаваться грусти, если за окном темно. Долгие зимние вечера – отличный повод уютно устроиться на диване с чашкой горячего шоколада и вести долгие и неспешные беседы в теплом семейном кругу. Когда еще мы найдем на это время?

1. Проценко М.В. Ягудина Р.И. Биотехнологические лекарственные средства и биоподобные препараты: обзор практического применения и нормативной базы регулирования обращения // Фармакоэкономика. Современная фармакоэкономика и фармакоэпидемиология, 2010. С. 50-54
2. Датиева В.К. Васенина Е.Е. Левин О.С. Перспективы применения мелатонина в клинической практике //Современная терапия в психиатрии и неврологии, 2013. С. 20-23
3. Луцевич О.Э. Миронов К.Э. Лебедева М.Ю. Ширинский В.Г. Применение серотонина адипината для улучшения микроциркуляции и заживления послеоперационных ран у больных с синдромом диабетической стопы // Альманах клинической медицины, 2006. С. 110-111
4. Жуков Ю.В. Уровень кортизола как маркер хронического стресса и его влияние на организм спортсмена // Ученые записки университета им. П.Ф. Лесгафта, 2009. с. 45-49
5. Жуков Ю.В. Уровень кортизола как маркер хронического стресса и его влияние на организм спортсмена // Ученые записки университета им. П.Ф. Лесгафта, 2009. с. 60-67
6. Мальцев С.В. Рылова Н.В. Витамин D и иммунитет // Практическая медицина, 2015. С. 11-13
7. Гейн С.В. Баева Т.А. B-эндорфин и селективные агонисты опиатных рецепторов в регуляции пролиферативного ответа лимфоцитов. роль блокады опиатных рецепторов //Вестник Пермского университета. Серия: Биология, 2007. с. 22-27
8. Чернышева М.П. Ноздрачев А.Д. Нонапептид окситоцин: соматические и висцеральные функции при некоторых психопатологиях // Психофармакология и биологическая наркология, 2009. С. 37-38
9. Датиева В.К. Васенина Е.Е. Левин О.С. Перспективы применения мелатонина в клинической практике //Современная терапия в психиатрии и неврологии, 2013. С. 30-33
10. Цибизова М.Е. Кильмаев А.А. Концепция рационального питания и проектирование функциональных продуктов из гидробионтов // Вестник Астраханского государственного технического университета, 2005. с. 34-36
11. Эрдес С.И. Ревякина С.А. Возможности применения иммуномодулирующего препарата на основе смеси лизатов бактерий в педиатрической практике // Вопросы современной педиатрии, 2009. С. 78-85