Правила аэробных нагрузок на свежем воздухе в плохую погоду
Статья

Правила аэробных нагрузок на свежем воздухе в плохую погоду

Тренировки. Аэробные нагрузки на свежем воздухе в плохую погоду. Правила

За окнами все чаще ощущается приближение зимы: пасмурная погода, дождь и холодный ветер. Однако переменчивая осенняя погода – это совсем не повод, чтобы откладывать на свежем воздухе. Ведь беговая дорожка в душном спортивном зале никогда не заменит пробежки в парке. А для того, чтобы занятия спортом пошли на пользу, а не нанесли вред, стоит соблюдать несколько простых, но важных правил.

Итак, если вы новичок и только собираетесь постигнуть азы тренировок на свежем воздухе, то первое, с чем стоит разобраться, – это что же такое аэробные тренировки и чем они полезны?

Аэробные нагрузки направлены в первую очередь на обогащение организма кислородом. Этот вид нагрузок по своей сути схож с кардиотренировками, действие которых направлено на тренировку сердечно-сосудистой системы. В конечном итоге оба вида нагрузок представлены одним и тем же набором физических активностей, например: ездой на велосипеде, катанием на беговых лыжах, коньках или роликах, бегом, плаванием, игровыми видами спорта, занятиями на степпере или эллипсоиде и т.д. Различаться в данных случаях будет только целевая зона пульса, по которой определяют уровень нагрузки и интенсивность выполнения упражнений (при аэробной нагрузке интенсивность ниже, а при кардиотренировке – выше)1,2. Для того, чтобы рассчитать свой максимально допустимый пульс можно воспользоваться формулой: 220 – (минус) ваш возраст в годах.
• Нагрузкой низкой интенсивности будет считаться ЧСС (частота сердечных сокращений) ниже 65% от максимального пульса;
• Нагрузка средней интенсивности – ЧСС от 65% до 70% от максимального пульса;
• Нагрузкой высокой интенсивности будет пульс 70–85% от максимальной ЧСС3.

ЧСС легко контролировать с помощью пульсометра. Если его нет, а подсчитывать частоту сердечных сокращений, постоянно нащупывая пульс не хочется, то можно прислушаться к своим ощущениям. При нагрузке низкой интенсивности вы можете спокойно поддерживать разговор, не успеваете вспотеть. При нагрузке средней интенсивности вы можете перебрасываться фразами и словами, но если захотите рассказать что-то длинное, то вам будет некомфортно, воздуха будет не хватать. При нагрузке высокой интенсивности разговаривать невозможно и хочется сбросить темп. Для развития выносливости рекомендованы интервальные тренировки, в которых будет чередоваться нагрузка разной степени интенсивности. Так, например, аэробный бег – это обычная размеренная пробежка на среднюю или дальнюю дистанцию, а кардиотренировка – это спринтерский забег или интервальная тренировка. Если же вы не ставите перед собой цель пробежать марафон, то занятия в спокойном темпе на свежем воздухе будут способствовать насыщению организма кислородом, снятию стресса, ну и, конечно, укреплению мышц и сердечно-сосудистой системы4.

После того как мы разобрались с тем, что такое аэробные нагрузки и почему желательно их проводить на свежем воздухе, перейдем к правилам безопасности и разберемся, а возможно ли вообще тренироваться на улице в любое время года и что делать, если за окном плохая погода.

Правило первое: правильно составленный маршрут и контроль результата. Если в теплые летние дни маршрут для пробежки или прогулки на велосипеде можно было не продумывать детально, то с наступлением холодов и дождей тренировочный маршрут следует прорабатывать тщательней. Иначе вы рискуете не только испачкать новенькие кроссы, но и просто увязнуть в грязевых лужах. Для открытых тренировок в плохую погоду лучшим вариантом будет все-таки парк с подготовленными беговыми или велодорожками или стадион. А если за окном уже окончательно установилась снежная холодная погода, то выбираясь покататься на беговых лыжах, предварительно также следует получить информацию о трассах.

Чтобы отслеживать результаты тренировок и делиться с друзьями своими достижениями, можно воспользоваться фитнес приложениями, такими как Runtastic (https://www.runtastic.com/ru/apps/runtastic) или Endomondo (http://android.mobile-review.com/market/3092/), которые помогут отслеживает активность, используя GPS.

девушка с собакой


Правило второе: разминка. Перед любой тренировкой следует провести разминку. Она необходима, чтобы разогреть мышцы и снизить риск травмы. Это особенно актуально, если на улице холодно, так как низкая температура будет препятствовать активному разогреву, то разминку перед тренировкой в плохую погоду следует провести в помещении. Будет достаточно 5–10 минут.

Вот пример упражнений, которые можно использовать для разминки: • Наклоны головой назад и вперед; затем повороты вправо и влево; неспешные вращения головы по часовой стрелке и обратно;
• Вращения в плечевых суставах, махи руками: левая рука – внизу, правая – вверху и наоборот, руки на уровне груди, согнуты в локтях – отведение назад, затем в стороны, махи руками перед грудью вправо и влево, вращение кистями рук в разные стороны;
• Наклоны в стороны, руки нужно держать на поясе;
• Вращение тазом по часовой стрелке и против часовой стрелки;
• Ноги: согните и разогните ноги в коленях, поднимите правую ногу, потом левую, произведите вращение голеностопом в разные стороны5.

Для разминки вы также можете использовать набор упражнений, представленный в популярном приложении для смартфонов «Супертренировка за 7 минут – 7 Minute Workout» (ссылка для скачивания: (https://appru.net).

Правило третье: правильное дыхание. Это особенно актуально, если на улице уже ударили первые морозы, ведь мы не хотим простудиться и подхватить ангину. Не следует задерживать дыхание, оно должно быть ритмичным и глубоким. Вдыхайте через нос, а выдыхайте через рот. При низкой и средней степени интенсивности нагрузок это вполне возможно. Перед началом тренировки, буквально на минуту, сконцентрируйтесь на дыхании и тогда вам будет легче осуществлять контроль за этим процессом. Обратите внимание на то, что если температура воздуха за окном опустилась ниже -20°С – -25°С6, то для защиты верхних дыхательных путей следует использовать шарф или балаклаву, которую можно приобрести в любом спортивном магазине, например: https://www.lamoda.ru

Правило четвёртое: правильная экипировка. Если уж мы заговорили о средствах «защиты», то стоит остановиться на выборе одежды и обуви для аэробных тренировок на свежем воздухе, особенно если за окном ненастье.

Для тренировок в дождливую и ветреную погоду следует выбирать специальную спортивную одежду из мембранных тканей. Что это и как работает? Мембрана – это пористая ткань. Она устроена таким образом, что пропускает через поры испарения, при этом препятствует охлаждению. При покупке одежды из мембранных тканей следует обратить внимание на этикетку – именно там указаны параметры мембраны: «паропроницаемость» (г/м2 – сколько граммов воды может пройти через квадратный метр ткани за 24 часа) и «влагонепроницаемость» (высота водяного столба в мм, который выдерживает ткань, не промокая). Например, спортивная одежда с показателем в 5000–8000 г/ м2 подходит для проведения активной пробежки в дождь – человек будет чувствовать себя вполне комфортно. Найти спортивную одежу из мембранных тканей не составит труда. Можно посмотреть, например тут: https://www.decathlon.ru

Чтобы мембрана работала, при ее носке нужно соблюдать ряд правил:
1. Принцип многослойности. Поскольку мембрана лишь сохраняет внутренний микроклимат между слоями в одежде, то этот принцип наиболее важен. Для теплой погоды вполне хватает одного слоя одежды, например, футболки или фуфайки с рукавами. С понижением температуры, в одеже следует добавить следующий слой, например, одежду из флиса;
2. Белье под мембранной одеждой должно быть из полусинтетических тканей. Лучший вариант – специальное термобелье, влагоотводящее и термосберегающее;
3. Чтобы одежа из мембранных тканей прослужила вам долго, следует за ней правильно ухаживать. Для ухода за мембранными тканями нужно использовать специальные жидкие средства (например, такое: https://www.decathlon.ru). Не стирайте мембранные ткани обычным стиральным порошком, так как при этом мембрана попросту «забьётся» и не будет работать.

Для тренировок на улице в холодную и влажную погоду также следует уделить внимание выбору спортивной обуви. Кроссовки для бега должны быть не только удобными и дышащими, но и влагонепроницаемыми. В настоящее время большинство спортивных брендов, выпускающих спортивную обувь, используют технологию GORE-TEX® (https://www.gore-tex.ru/tekhnologii/chto-gore-tex), благодаря которой обеспечиваются комфорт и надежная защита даже от неблагоприятных погодных условий.

Если на улице не все так критично, а менять любимые кроссовки пока не очень хочется, то можно приобрести специальную влагоотталкивающую пропитку для обуви (https://www.sportmaster.ru). Но помните, такой вариант не спасет вас в ливень.

Теперь вы подготовлены к физической активности на свежем воздухе в любую погоду. Дело за малым, не откладывайте в долгий ящик тренировку. Даже пятнадцатиминутная пробежка в парке свежим осенним утром зарядит вас энергией и насытит клетки кислородом, придав бодрость и подняв настроение на целый день. А что же может быть лучше, чем положительные эмоции?!

1 Лечебная и адаптивно-оздоровительная физическая культура, учеб. пособие. / Л. Л. Артаманова. – М.: Изд-во «ВЛАДОС-ПРЕСС», 2010. – 389 с.
2 Гигиена физической культуры и спорта, учебник / И. В. Быков, А. Н. Гансбургский, В. Д. Горичева и др. / под. ред. В. А. Маргазина, О. Н. Семеновой. – СПб.: СпецЛист, 2010. – 192 с.
3 Лечебная физкультура: анатомия упражнений. / Т. И. Янгулова. – Ростов н/Д: Феникс, 2010. –175 с.
4 Самоконтроль при занятиях физической культурой. / П. И. Готоецев, В. И. Дубровский. – М.: Физкультура и спорт, 1984.
5 Анатомия физических упражнений. / М. Б. Ингерлейб. – Ростов н/Д: Феникс, 2010 – 187 с.
6 Спортивная морфология: Учебное пособие для высших и средних специальных заведений физической культуры. / Р. Н. Дорохов, В. П. Губа – М.: СпортАкадемПроцесс, 2002. – 236 с.

Номер лицензии № ФС-99-02-003167 от 03 июля 2013 года
Номер сертификатов соответствия ИРС®19 № РОСС RU.ФМ01.В08746
Номер сертификатов соответствия Имудон® № РОСС RU.ФМ01.В10361