Сон — залог здоровья
Статья

Сон — залог здоровья

Сон — залог здоровья

Пришла пора признаться. Сон – одно из самых любимых человеческих удовольствий. Разве что-то может быть приятнее, чем нежиться в теплой постели, не вскакивать по будильнику в шесть часов утра? Но сон — это еще и жизненная необходимость. Тот, кто хочет жить полноценной жизнью, эффективно работать – должен высыпаться. Причем сон должен быть не хаотичным, а упорядоченным — в конкретные часы, при определенных условиях, с соблюдением ряда правил.

Когда человек спит, происходит «перезагрузка» всех без исключения систем организма, восстанавливаются функции органов и нервной системы. Полноценный сон — одна из главных составляющих здоровья, иммунитета, а также бодрости человека.

Хитрое устройство под названием «организм» устроено таким образом, что во сне некоторые физиологические процессы замедляются, а другие — переходят в активную фазу. Активное участие в регуляции этих процессов принимают эндокринная и нервная системы.

Пока мы спим, в теле проходит интенсивный синтез гормонов, биологически активных соединений, необходимых для правильной работы иммунной системы. Только во сне более активно вырабатывается гормон роста, активизирующий обменные процессы, способствующий выработке антител (специальных веществ, помогающих защитить организм от инфекций) клетками иммунитета и оказывающий влияние на процесс кроветворения1.

Эндорфины стимулируют деятельность нервной системы, влияя на иммунные процессы. Они помогают в борьбе с неврозами, депрессией, поэтому их часто называют «гормонами счастья».

Мелатонин, активно синтезирующийся во сне, оказывает стимулирующее действие на иммунные процессы организма и помогает восстановиться после ежедневных стрессов.

Замечали, что выспавшийся человек выглядит моложе и свежее? Всё правильно, ведь помимо ясности мыслей здоровый сон поможет сохранить внешнюю красоту.

Как правильно спать?

• Необходимо стараться отправляться в постель до наступления полуночи, а вставать не позднее 8-9 утра — такой режим обусловлен особенностями циклических физиологических процессов, проходящих в организме.
• Температура комнаты должна быть не выше +22 °C, а уровень влажности — 30-60%. Оптимальной комфортной температурой считается +18°C.
• Важны также качественные, удобные постельные принадлежности, поза тела, помогающая поддерживать оптимальное кровообращение, в которой вам удобно.

Сколько часов спать?
Если подумать, то человек находится в постели больше, чем 1/3 часть жизни. Хотя, согласно исследованиям Чарльза Цейслера, известного сомнолога, средняя длительность сна по будням за последние полвека упала на 90 минут — с 8,5 до 7 часов, и этот показатель продолжает падать.

Абсолютный рекорд по бессоннице был поставлен в 1965 году Рэнди Гарднером, семнадцатилетним учеником средней школы Сан-Диего, бодрствующим 264,3 часа без использования стимуляторов.

Для полного восполнения запаса сил взрослого человека достаточно около 8-ми часов сна. Если посвящать сну значительно меньше времени, организму становится трудно справляться с возложенной на него нагрузкой, в результате чего возникает ощущение разбитости, подавленности.

Помимо обновления сил, сон помогает мозгу обрабатывать накопившуюся информацию, полученную в часы активной деятельности. Пренебрежение сном не лучшим образом сказывается на работе мозга, а в совокупности может ухудшить память, ввести в депрессию или даже привести к психическим заболеваниям. Случается, что дефицит сна «улучшает» аппетит, так как приводит к биохимическим сбоям, выливающимся в избыточный вес.

Оставим тонкости учёным и специалистам, и выделим две фазы сна, попеременно меняющие друг друга. В течение ночи мы, сами того не замечая, проходим через медленную и быструю фазы. Они принципиально отличаются проявлениями активности мозга, в процессе которых происходит возобновление работоспособности органов, нервной системы и многих других механизмов.

Глубокий сон занимает большую часть времени, проводимого в постели, в максимуме доходит до 80%. В его случае организм запускает восстановительные механизмы и накапливает энергию. В этот момент внутри нас преобладают анаболические процессы, происходит генерация молодых клеток, активизируются механизмы восстановления тканей. Со стороны физиологии это ощущается так: биение сердца ощущается реже, частота дыхания становится ниже, температура тела падает на 0,5-1 градус, в мышцах появляется расслабленность. Пробуждение из этой фазы — крайне трудное, это связано с неоконченными процессами на уровне нейрохимии.

Быстрый сон призван восстанавливать нейронные связи. Для него характерны учащенный пульс, хаотичные движения органов зрения, напряжение различных мышц. Сны, запоминающиеся нам до мельчайших деталей, вероятнее всего мы видим именно в этой фазе. Из неё легко пробуждаться физически, но сложно эмоционально – яркие интересные сны, полные приключений, не слишком хотят нас отпускать. Опытным путём выяснилось, что нехватка быстрого сна может отрицательно сказаться на психике.

Продолжительность быстрой и медленной фазы – различны по продолжительности, но цикличны: одна сменяет другую на протяжении всего процесса, создавая около 5-ти циклов длительностью до 120 минут каждый. Медленный сон достигает апогея в начале ночи, но со временем сокращает свою длительность ради быстрого.

Но самые точные системы чаще всего ломаются — каждый житель Земли хоть раз, да испытывал проблемы со сном.

Сон — залог здоровья


Самая популярная проблема — бессонница.
Она может возникать на фоне целого ряда беспокойств, как со стороны психики, так и со стороны организма. Может появляться как следствие тревоги, стресса, депрессивных состояний, приёма лекарств, нарушения режима дня, недостатка физической нагрузки или же специфического образа жизни — частых перелетов и смены часовых поясов2.

Основными признаками являются:

• Трудности при засыпании, полное отсутствие возможности заснуть, проснувшись посреди ночи;
• Прерывистый сон в течение ночи;
• Невозможность погрузиться в сон без снотворных и седативных.

Позже этот список могут пополнить дневная сонливость, упадок сил, работоспособности.

Если у вас появился хотя бы один из этих характерных признаков, не откладывайте решение проблемы в долгий ящик. На первых порах можно попытаться справиться с бессонницей самостоятельно, надеясь, что у вас, как и в подавляющем большинстве случаев, она является результатом нарушения режима дня.

Как победить бессонницу?

• Выстройте режим, старайтесь ложиться примерно в одно и то же время.
• Планируйте ужин, чтобы заключительный приём пищи состоялся не позднее 3-х часов до сна, а сама пища была легкой: постное мясо, птица, зерновые, нежирный творог или несладкий питьевой йогурт. Засыпать на голодный желудок также не стоит.
• Исключите активные виды деятельности за час до сна. Вы должны настроиться на спокойный размеренный лад и по возможности не думать о работе и других делах.
• Исключите использование всех гаджетов за 2-3 часа до сна. Учеными доказано, что синее излучение экранов гаджетов провоцирует бессонницу.
• 20–30-минутная прогулка на свежем воздухе перед сном поможет расслабиться, насытит организм кислородом и позволит почувствовать себя немного утомленным.
• Следите за температурой воздуха в спальне; наиболее оптимальной считается температура от 18 до 22 °C.
• Если вас раздражают свет, звуки, то можно использовать глазные повязки или беруши.
• Повесьте в спальне темные плотные шторы. Уличный свет мешает засыпанию, а также не дает мелатонину вырабатываться в полной мере, поскольку гормон сна работает только в абсолютной темноте.
• Перед сном постарайтесь расслабиться; можно провести дыхательную гимнастику, послушать спокойную приятную музыку или почитать скучную книгу.

Попробуйте использовать фитнес-браслет или смарт-часы для контроля активности и сна. Чаще всего эти гаджеты оснащены функцией умного будильника и отслеживания фаз сна. Кроме того, вы можете установить одно из множества приложений для смартфона на базе iOS и Android. Они менее эффективны, но выполняют те же функции.

Использование устройств и приложений крайне полезно, ведь вы не только соберете данные для анализа, но и сможете отрегулировать режим дня.

Недосып
Однако вовсе не бессонница, а недосып – главный бич современного общества. Нам постоянно не хватает времени. Мы стремимся везде успеть, а в результате страдает главная часть нашей жизни – сон.

Первые последствия хронического недосыпа ощущаются спустя 1-2 недели. Появляется постоянное желание лечь спать, но от переутомления сон приходит не сразу. К этому присоединяются потеря работоспособности, упадок сил и концентрации. Даже ежедневные обязанности выполняются с трудом.

Малое количество сна отрицательно влияет и на эмоциональную сферу: хорошее настроение улетучивается, появляется раздражительность, апатия и нервозность, которая может перерасти в нервный тик. Именно поэтому наибольшее число ссор между супругами происходит утром, когда один из партнеров не выспался.

Серьезный недосып опасен галлюцинациями, сознание может помутиться, что приведет к нарушению координации, а тотальная нехватка сна может вызвать головокружение, мигрень и расстройство ЖКТ.

Важно, что постоянный недосып затормаживает обмен веществ и имеет прямое влияние на снижение иммунитета и обострение множества хронических заболеваний. Нередко недосып стимулирует набор веса. Это связано с чрезмерной выработкой гормона стресса – кортизола, повышающего уровень гормона голода – грелина.

Отсутствие пищи убивает человека через 2-3 месяца, воды — через 10 дней, сна — за 3-4 суток. Побороть недосып можно теми же методами, что и бессонницу. Главное: задаться целью наладить свой режим, пуская в ход все доступные методы тайм-менеджмента и позитивного мышления.

Дневной сон
Маленькие дети – это вечные двигатели, которые, тем не менее, должны спать днем, но почему-то частенько не спят. А взрослые им завидуют. Так хочется прилечь вздремнуть после обеда!

Это обусловлено циркадными ритмами.

14:00 – 15:00 считается пиком сонливости. Если есть такая возможность, то в это промежуток действительно стоит прилечь и поспать от 20 до 60 минут. Нет возможности полежать? Посидите с закрытыми глазами – это тоже работает.

Короткий сон днём улучшает внимательность, концентрацию, работоспособность, способствует лучшему усвоению информации, укрепляет долговременную память, увеличивает скорость реакции, снижает риск заболеваний сердца и сосудов, помогает справиться с вирусными заболеваниями и стрессом, да и просто поддерживает вас в тонусе и позитивном настрое.

Сон так и не изучен до конца, но принято считать, что наиболее оптимальное время для сна составляет 10-12 часов у новорожденных, 8 часов у людей среднего возраста и 6 часов у людей старше 65 лет. Люди разные, и лучшее что вы можете сделать — завести дневник сна, и несколько недель следить за собственным организмом, чтобы понять, как нужно себя вести. Ложитесь спать тогда, когда вам сильнее всего хочется, а просыпайтесь не по будильнику, а тогда, когда сами проснетесь. Вы удивитесь: количество сна ежедневно будет совпадать — значит именно столько и нужно вашему организму. Теперь, когда вы знаете количество часов, ввести себя в оптимальный график уже дело техники.

В течение долгих лет японские ученые проводили исследование пересечений между продолжительностью жизни и количеством сна. Они выяснили, что долгожителями являются те, кто проводят в постели около 7 часов в сутки.

Слушайте свой организм, ложитесь спать не позднее 23:00 и не болейте!

1. Анастасия Странница, «Что такое эндорфины и могут ли они быть опасны?»- https://endokrinnayasistema.ru/gormony/endorfiny-chto-eto-takoe.html(дата публикации 03.04.2017, дата обращения 02.06.2018)
2. H. H. Яхно; А. М. Вейн (неврол.), P.В. Тонкова-Ямпольская (пед.), Н. Г. Шумский (психиат.).,Большая Медицинская Энциклопедия (БМЭ), под редакцией Петровского Б.В., 3-е издание, Том 23, Расстройства сна

RUMARI182401 от 25.09.2018