Пожалуйста, переверните
Ваше устройство
Сон — залог здоровья
Статья

Сон — залог здоровья

Сон — залог здоровья

Что может быть приятнее, чем нежиться в теплой постели и не вскакивать по будильнику в шесть часов утра? Да, сон может быть настоящим удовольствием. Но и не только. Для того чтобы полноценно жить и трудиться, необходимо полноценно отдыхать. Главным видом отдыха, с физиологической точки зрения, для человека является сон. Во время сна происходит «перезагрузка» всех систем организма, функции многих органов и нервной системы. Полноценный и достаточный сон — одна из главных составляющих здоровья и бодрости человека.

Наш организм устроен таким образом, что во время сна одни физиологические процессы замедляются, в то время как для других настает время активной фазы. Активное участие в регуляции процессов сна и бодрствования принимают эндокринная и нервная системы.

Во время сна происходит интенсивный синтез гормонов и биологически активных соединений, необходимых для правильной работы иммунной системы. Например, именно во время сна более активно вырабатывается гормон роста, который не только активизирует обменные процессы, но и способствует выработке антител (специальных веществ, помогающих защитить организм от инфекций) клетками иммунитета, а также оказывает влияние на процессы кроветворения.

Эндорфин — это еще одно важное соединение, которое влияет на иммунные процессы опосредованно, через стимуляцию деятельности нервной системы, помогает устранять депрессивные состояния. Мелатонин, синтез которого возрастает во время сна, стимулирует иммунные процессы в организме и дает возможность восстановиться после дневных стрессов. Если сон у человека не нарушен, то и иммунная система работает лучше.

Отдохнувший и выспавшийся человек выглядит моложе и свежее. Ведь глубокий и здоровый сон помогает сохранить не только ясность мыслей, но и красоту.

Вот несколько несложных правил, соблюдение которых помогут поддержать здоровье, молодость и красоту:

• Старайтесь отправляться в постель до наступления полуночи и вставать не позднее 8–9 утра — такой режим обусловлен особенностями циклических физиологических процессов, проходящих в организме;

• Температура в спальне должна быть комфортной — не выше +22 °C, а уровень влажности — от 30 до 60%;

• Обратите внимание на подушки, матрасы и другие постельные принадлежности, ведь для здорового и полноценного сна очень важна поза тела, помогающая поддерживать оптимальное кровообращение и положение.

Сколько спать?

Если верить некоторым источникам, человек проводит примерно 1/3 жизни во сне. Между тем, по данным доктора Чарльза Цейслера, специализирующегося на изучении сна и его расстройств, за последние 50 лет средняя продолжительность сна по будням уменьшилась на 1,5 часа — с 8,5 до 7 часов, и показатель продолжает падать.

Интересно, что научно и документально зарегистрированный рекорд максимального пребывания без сна без использования стимуляторов любого рода принадлежит Рэнди Гарднеру. В 1965 году 17-летний ученик средней школы Сан-Диего, Калифорния бодрствовал в течение 264,3 часа (11 дней), побив предыдущий рекорд в 260 часов 17 минут, принадлежащий Тому Раундсу из Гонолулу.

Считается, что взрослому человеку необходимо примерно 8 часов сна в сутки. Если же мы спим недостаточно, то организму становится сложно справляться с повышенной нагрузкой, так как он попросту не успевает восстанавливаться. В процессе сна мозг человека перерабатывает накопленную за время бодрствования информацию. Недостаточное количество сна негативным образом сказывается на мозговой деятельности, что может приводить к ухудшению памяти и депрессивным расстройствам. Дефицит сна может приводить и к повышению аппетита, в результате чего повышается риск избыточного веса и биохимических нарушений.

Если не вдаваться в тонкости, принято выделять две принципиально разные фазы сна, которые поочередно сменяют друг друга. Каждую ночь мы проходим через медленную и быструю фазы. Фазы сна отличаются специфическими проявлениями мозговой активности, направленными на восстановление разных отделов мозга и органов тела.

Во время глубокого, медленного сна, который может занимать до 80% общего времени, происходит восстановление организма, преобладают анаболические процессы, создание новых клеток и клеточных структур, восстановление тканей. В организме происходит накопление энергии. В фазе медленного сна несколько урежается пульс, частота дыхания, отмечается снижение температуры тела, мышцы расслаблены. Пробуждение в эту фазу сна самое тяжелое из-за незавершенных нейрохимических процессов.

Фаза быстрого сна необходима для восстановления нейронных связей. Для быстрого сна характерно учащение пульса, стремительные движения глазных яблок, напряжение некоторых групп мышц. Если человека разбудить в фазу быстрого сна, то он, скорее всего, опишет вам свои сновидения в мельчайших подробностях. В фазе быстрого сна просыпаться достаточно легко, несмотря на то, что в этот период снятся наиболее яркие, запоминающиеся и эмоциональные сновидения. Нехватка быстрого сна может негативно отразиться на психическом состоянии человека.

Фазы сна неравномерны по длительности. На протяжении всего цикла сна они чередуются, образуя 4–5 волнообразных циклов длительностью от 1,5 до 2 часов. Каждый цикл состоит из 4 фаз медленного сна, связанного с постепенным снижением активности человека и погружением его в сон, и одной — быстрого. Медленный сон преобладает в начальных циклах сна и постепенно сокращается, а длительность быстрого сна в каждом цикле, наоборот, постепенно нарастает. При этом медленный сон занимает около 80% от всего времени сна, а быстрый — 20%.

Но, пожалуй, нет человека, который хотя бы раз не испытывал проблемы со сном.

Наиболее частый вид нарушения сна — это бессонница, которая может быть признаком ряда патологических состояний, как со стороны психического благополучия, так и со стороны физического состояния. Проблемы с засыпанием могут возникнуть вследствие стресса, тревоги, депрессии, приема медицинских препаратов, неправильного режима дня, отсутствия или недостаточного количества физической нагрузки, особенностей образа жизни (например, при частых перелетах и смене часовых поясов).

Основными признаками бессонницы являются:

• Тяжелое засыпание и невозможность заснуть, проснувшись ночью;

• Прерывистый сон и частые пробуждения в течение ночи;

• Невозможность заснуть без приема снотворных и седативных препаратов;

• Со временем присоединяются постоянная сонливость в течение дня и снижение работоспособности.

Если вы заметили эти признаки, то не стоит откладывать решение проблемы в долгий ящик. На начальном этапе можно попробовать справиться с проблемой самостоятельно, так как в подавляющем большинстве случаев бессонница — это результат неправильно выстроенного режима дня.

Сон — залог здоровья


Сколько спать?
Итак, вот несколько практических советов для борьбы с бессонницей:

• По возможности старайтесь ложиться спать примерно в одно и то же время;

• Старайтесь, чтобы последний прием пищи был не более чем за 2–3 часа до сна, а сама пища должна быть легкой. Для ужина подойдут, например, кусок постного мяса или птицы с овощами, зерновое блюдо (макароны или каша), молочные или кисломолочные продукты (нежирный творог или несладкий питьевой йогурт — отличный вариант). Не ложитесь спать голодными, так как это может только усложнить процесс засыпания;

• Исключите активные виды деятельности (в том числе и работу за компьютером, занятия спортом и проч.) за час до сна. Вы должны настроиться на спокойный размеренный лад и по возможности не думать о работе и других делах;

• Обратите внимание, что просмотр телевизора перед сном для некоторых может негативно сказаться на засыпании;

• 20–30-минутная прогулка на свежем воздухе перед сном поможет расслабиться, насытит организм кислородом и позволит почувствовать себя немного утомленным;

• Обратите внимание на температуру воздуха в спальной комнате; наиболее оптимальной является температура от 18 до 22 °C;

• Если вас раздражают свет, звуки, то можно использовать глазные повязки или беруши;

• Перед сном постарайтесь расслабиться; можно провести дыхательную гимнастику, послушать спокойную приятную музыку или почитать скучную книгу.

Еще одним достаточно полезным лайфхаком для контроля активности и сна является использование фитнес-браслетов или смарт-часов. Как правило, подобные гаджеты имеют функцию отслеживания сна. Вы также можете воспользоваться одним из многочисленных приложений для своего смартфона (например, Recharge — Move Well, Sleep Well, Be Well, SleepyTime: Bedtime Calculator, Sleep Tracker).

Польза подобных устройств и приложений очевидна. Используя их, вы не только сможете собрать данные и проанализировать их, но также получите возможность регулировать режим дня, что, безусловно, позитивно скажется не только субъективно на вашем самочувствии, но и объективно улучшит физическое состояние.

RUIRS161865d от 17.05.2017
Номер лицензии № ФС-99-02-003167 от 03 июля 2013 года
Номер сертификатов соответствия ИРС®19 № РОСС RU.ФМ01.В08746
Номер сертификатов соответствия Имудон® № РОСС RU.ФМ01.В10361