Витамины А, С, Е – почему так важны антиоксиданты?
Статья

Витамины А, С, Е – почему так важны антиоксиданты?

Витамины А, С, Е: о важности антиоксидантов

Об антиоксидантах трубят со всех сторон. Им присваивают чуть ли не волшебные свойства. Поговаривают, они способны подарить вечную молодость, победить все заболевания, сделать нас красивыми, стройными и успешными. Что же такое антиоксиданты, и так ли они важны для стабильной работы иммунной системы?

Что же такое антиоксиданты?
Так называют вещества, защищающие организм от стресса, вызванного химической реакцией соединения вещества с кислородом. Окислительный стресс – это клетки и ткани, поврежденные самыми активными разновидностями кислорода, способствует раннему ухудшению состояния кожи, дезорганизации иммунитета и появлению проблем, связанных с нашим здоровьем1.

Среди факторов, провоцирующих данную проблему, выделяют:

• Экологию;
• Длительное нахождение на солнце;
• Несбалансированное питание;
• Потребление никотина и алкоголя;
• Снижение иммунитета;
• Хронические болезни;
• Нагрузку физического или эмоционального характера.

Правильное питание и спорт являются залогом отличного самочувствия — истина, известная каждому. Частые прогулки, рациональное питание, занятия спортом, внимательное отношение к организму, соблюдение режима сна и отдыха — необходимы тем, кто хочет избежать проблем со здоровьем2.

К сожалению, даже если вы живете за городом, дышите свежим воздухом, каждый день занимаетесь в спортзале, бегаете по утрам, а вечером практикуете скандинавскую ходьбу, вам вряд ли удастся уберечь себя от влияния коварных разрушителей.

Какими бывают антиоксиданты?
В организме развита целая антиоксидантная система, основной задачей которой является нейтрализация свободных радикалов и защита клеток от повреждения. Собственно, для ее правильной и эффективной работы организму и необходимы вещества, которые называют антиоксидантами.

Они могут быть как эндогенного происхождения – вырабатываться внутри самого организма, так и экзогенного – поступать извне3.

Витамины – одни из самых изученных на данный момент веществ, обладающих антиоксидантной активностью:

- аскорбиновая кислота, известная как витамин С;
- токоферолы – витамин Е;
- ретинол – витамин А;
- каротины – предшественники витамина А растительного происхождения.

Специалисты отмечают: при совместном приёме антиоксидантная активность этих веществ многократно усиливает функции друг друга, но не будем углубляться в сложные биохимические процессы, протекающие внутри организма. Если коротко, то механизм действия антиоксидантов в организме можно сравнить с действием микро-защитников, которые препятствуют избыточному образованию активных форм кислорода и восстанавливают стабильность молекул, клеток и тканей.

Наиболее простой и одновременно надежный механизм восполнения нехватки витаминов нашего организма – это правильное рациональное питание. Подавляющее их большинство поступает в организм человека с пищей. Так какую же пищу стоит включить в свой ежедневный рацион для поддержания идеального баланса?

Продукты, содержащие витамины А, С, Е
Можно пить витамины в виде таблеток, надеясь на мультивитаминный комплекс, идеально подходящий именно вам, или же покупать их по отдельности и пить по схеме, вместе или врозь. Можно принимать антиоксидантые препараты, а можно сбалансировать питание, исходя из знаний о содержании в продуктах тех или иных полезных веществ. Ведь ни для кого не секрет – витамины гораздо лучше усваиваются из еды, нежели из синтетических препаратов.

Витамины А, С, Е – почему так важны антиоксиданты?


Какие же витамины мы будем искать и где?

Витамин А:
Его обычно делят на два вида: ретинол и каротин, поэтому искать его необходимо в разных продуктах. Готовый антиоксидант – ретинол – содержится в продуктах животного происхождения, и максимальное его количество вы найдете в рыбьем жире и печени. Далее следуют – яичный желток, сливки, сливочное масло, молоко и даже говядина.

Каротин – провитамин А, превращается в сам витамин, попадая в наш организм и растворяясь в органических растворителях. Его можно найти в моркови, плодах шиповника, тыкве, водорослях и некоторых грибах.

Витамин С:
В основном содержится в продуктах растительного, но в малых количествах встречается и в продуктах животного происхождения. В умеренных количествах его содержат практически все ягоды и цитрусовые, а наиболее богаты им шиповник, хрен, красный перец, щавель и цветная капуста.

Витамин Е:
Основным источником этого витамина являются растения, поэтому и искать его мы будем там. В первую очередь им богаты растительные масла, среди которых стоит выделить масло из зародышей пшеницы, ведь всего в одной столовой ложке содержится суточная доза, необходимая взрослому человеку. Масло из сои, подсолнечное, оливковое и многие другие тоже содержат Витамин Е, но в меньших количествах. Из продуктов стоит отметить свежий горох, миндаль, бобовые, орехи, брюссельскую капусту и листовые овощи.

Исключать эти продукты из рациона крайне нежелательно. Пусть ваше утро начинается с тоста со сливочным маслом и горсти ягод. А на обед салат из свежих овощей, заправленный оливковым маслом.

Запомните, антиоксиданты нельзя накопить впрок, поэтому возьмите за правило — питаться только полезными продуктами, а еще лучше — кушайте только те продукты, которые дарят вам отличное настроение и придают сил и активности.

Норма приёма
Для того, чтобы ваша нервная система работала стабильно и не давала сбой, а внутренние органы чувствовали себя хорошо – необходимо ввести в свой рацион ежедневный прием витаминов в любой форме: таблетки или фрукты и овощи в определенной дозировке4.

Суточная норма витаминов:

• Е – 15 мг;
• А – 1-1,5 мг.

Не забывайте, эти цифры могут изменяться в зависимости от того, как чувствует себя ваш организм, пола, веса и возраста.

Дефицит витаминов
В случае отсутствия в организме достаточного количества антиоксидантов может потеряться ясность мыслей, снижается работоспособность и иммунитет, падает зрение, а профессиональные заболевания могут получить развитие. Антиоксиданты ускоряют выздоровление и продлевают жизнь5.

Симптомами дефицита антиоксидантов могут служить:

- апатия и депрессия;
- сухость кожи;
- утомляемость;
- кровоточивость десен;
- ухудшение зрения и половых функций;
- повышенная раздражительность и нервозность;
- слабость в мышцах;
- инфекционные заболевания;
- ухудшение работоспособности;
- бессонница;
- выпадение волос и зубов;
- появление морщин, сыпи.

Биологи разработали единый стандарт защиты от свободных радикалов —Индекс ORAC — «Oxygen radical adsorbance capacity». Он позволяет сравнивать продукты с антиоксидантными свойствами по степени защитной функции. Все эти продукты объединены в одноимённую таблицу, в которой указана способность каждого из продуктов уничтожать свободные радикалы.

Норма потребления антиоксидантов составляет 5-7 тысяч единиц ORAC ежедневно. Возможно, это покажется вам большим количеством, и съесть столько полезного вряд ли удастся, но на самом деле получить необходимое количество антиоксидантов из продуктов питания вовсе не сложно. Не верите? Сверьтесь с таблицей и поймете – эти цифры легко укладываются в ваш обычный дневной рацион.

Самые лучшие природные антиоксиданты, как видно из таблицы – это специи! Корица, куркума, кориандр, ваниль. Далее следуют овощи с темной окраской: свекла, баклажаны, сливы, брокколи, чернослив. А теперь лайфхак: оранжевый, красный, синий и черный цвет сигналят о высоком содержании антиоксидантов в растительной пище. Помните об этом.

Заботиться о своем здоровье не очень сложно, а главное очень вкусно. Согласны?

1. Владимиров Ю. А. Свободные радикалы в биологических системах // Соросовский образовательный журнал. 2000. Т. 6, No 12. С. 13.
2. Меньшикова Е. Б., Ланкин В. З., Зенков Н. К. и др. Окислительный стресс. Прооксиданты и антиоксиданты. М. : Слово, 2006. 553
3. Оковитый С. В. Клиническая фармакология антиоксидантов // ФАРМиндекс-Практик. 2003. Вып. 5. С. 85–111.
4. Подколзин А. А., Донцов В. И., Крутько В. Н. и др. Антиоксидантная защита организма при старении и некоторых патологических состояниях с ними связанных // Клиническая геронтология. 2001. No 3. С. 50–58.
5. Подколзин А. А., Донцов В. И., Крутько В. Н. и др. Антиоксидантная защита организма при старении и некоторых патологических состояниях с ними связанных // Клиническая геронтология. 2001. No 3. С. 50–58.

RUMARI182401 от 25.09.2018